仕事中にできる!上半身の悩みを解消するエクササイズ

なかなか運動をする時間が取れなくても、仕事中に気になる部位を鍛えることができたら嬉しいですよね。とくに、運動をしている人でもなかなか鍛えられない二の腕や顔のたるみが気になるものです。

そこで、仕事中でもできる二の腕や顔のたるみ、ぽっこりお腹を解消するエクササイズをご紹介していきます。

仕事中にできるので簡単ですし、軽くでも体を動かすので眠気覚ましにもなります。気になる部位がある人は是非お試しください。

また、太ももやふくらはぎなどの下半身が気になる人は、こちらの「仕事中にエクササイズ!ふとももやふくらはぎの悩みを解消」に詳しい方法が記載されていますので、併せてご覧ください。
仕事中にできない人には、通勤中にできるエクササイズをこちらの「通勤中に鍛えよう!仕事前にできるエクササイズを紹介」で紹介しています。

仕事中のエクササイズで効果は出る?

仕事中のエクササイズと聞いて、あまり効果を期待できないと思っている人も多いのではないでしょうか。確かに、ヨガや有酸素運動などに比べたら動きが少ないので、効果があるのか疑問視してしまうのも無理はありません。

ですが、動きは少なくとも、鍛えたい箇所を重点的に鍛えるので、動きは小さくとも筋肉への負荷は大きなものとなります。
実際、ヨガやピラティスといったものも動きは少なく、呼吸を整えて落ち着いて行います。

そういった点から考えれば、オフィスでのエクササイズも効果があるかもしれないと思えてくるでしょう。

姿勢を正すこともエクササイズの一つ!


姿勢が悪いと、背中や肩、腰、膝、足といた各部位に影響を与え、それが痛みや疲れに発展してしまいます。そうなると、治療するにもお金や時間を取られて自分の時間が減ってしまう上に、不調のままだと気持ちも落ち着きません。

体に負担がかからない正しい姿勢を意識的に行うことで体幹が鍛えられ、自然と体調も整っていくのです。

立つ姿勢のコツは「お尻を意識」

長時間立っていると足がむくんでしまったり、腰痛がひどかったりしませんか?
その原因は立っていることではなく、厳密にいえば「立ち方」に問題がある可能性があります。

たとえば、猫背になっていたり、ずっと下を向いている、片足に重心が偏るなどの行動を何気なくやってしまいがちだと思います。まさにこれが原因で、首や肩、腰といった体を支える要所を痛めてしまうのです。

まず、正しい立ち方を学び、体の要所への負担を軽減させましょう。
同時に、体を支えるために下半身に力が入るので、ふくらはぎのむくみやお尻のシェイプアップもできます。

    ①足を揃えて頭の位置がくるぶしの上に来るよう意識。
    ②首は前に出すぎず、首から背中へのラインが綺麗な曲線を描くイメージで前を見る。
    ③骨盤が立つ感覚を持ち、下腹部が前へ出ないように注意。
    ④足の裏で床を感じ、左右の足に偏らないよう重心を真ん中に置く。
    ⑤肩の力を抜いて自然に立つ。

この姿勢を維持するためには下半身の力が必要となります。慣れないうちは大変だと思いますが、慣れれば長時間立っていても疲れや痛み、むくみなどを蓄積しない、綺麗な立ち姿を持てるようになるでしょう。

ですが、体にとって一番良いことは長時間同じ姿勢でいないことです。
立ち仕事で長時間立っている必要があったとしても、休憩がてら歩いてみたり、軽くストレッチをしたりと定期的に動くように心がけましょう。

座る姿勢のコツは「骨盤を意識」

座るときに何も意識せずに座ると、いつの間にか猫背になっていたり、反りすぎたりして骨盤がゆがんだ状態になります。すると、そのまま長時間座っていると、腰痛や肩こりの原因になるのです。

長時間でも短時間でも座るときにこの骨盤を意識し、体幹を鍛えておくことで腰痛や肩こりを予防することができます。

    ①椅子に深く座り、骨盤がしっかり立っていることを意識。
    ②背筋を伸ばすが、反りすぎないように注意。
    (骨盤に上体が乗る感覚を意識すると、よりGOOD!)
    ③へそから5cmほど下にある丹田を意識して腹部に力を軽く入れる。
    (丹田を意識し、ゆっくり呼吸を繰り返すとより効果的)
    ④ひざを90度に曲げ、足をしっかり床につける。
    ⑤座り心地が落ち着き、重心が左右に傾かなければOK。

座っているだけなので、意外と簡単と思われるかもしれません。
実際は、腹筋や背筋などを使って姿勢を維持するので大変なんです。しかし、それだけインナーマッスルを刺激して効果があるため、太りにくい体を作ることができます。

部位ごとに効果的なエクササイズ

では、気になる部位に効果があるエクササイズの紹介をしていきます。

気になる部位がある人は、下記一覧よりご覧ください。

小顔 二の腕のたるみ ぽっこりお腹 肩こり

小顔エクササイズ

顔が大きく見えてしまう原因はいくつかありますが、主に顔の筋肉の衰えむくみといったことが原因となります。
そのため、顔の筋肉を鍛えたり、マッサージをすることによって小顔に近付けるのです。

顔に触れずに顔のむくみを解消

仕事中だとメイクをしているのでできるだけ顔に触りたくないと思います。そこで、顔に触れず、耳のあたりをマッサージしていきましょう。
小顔効果だけでなく、耳を刺激することで眠気も解消されて仕事の効率も上がるかもしれません。

    ①耳たぶを親指と人差し指でつまみ、右回しと左回しをそれぞれ10回ずつ行う。
    ②指で摘まんだまま、横へと引っ張り、5秒キープ。
    ③今度は耳の真ん中あたりを親指と人差し指で摘まみ、同じことを繰り返す。

また、このマッサージをしている間は口を少しだけ開いておくと効果がアップします。
このとき、あまり力を入れすぎないように注意してください。引っ張って気持ちいいと感じるところで力をキープしましょう。

顔の筋肉を鍛えてたるみ予防

たるみを予防するだけでなく、二十あごやほうれい線などにも効果があるので、できるのであれば鍛えておきたい筋肉です。
ですが、口にくわえて鍛える器具や美顔ローラーだと、オフィスでやるには恥ずかしいですよね。また、硬いものを食べるにしても、咀嚼音の大きさで周りの人に迷惑がかかるかもしれません。

顔の筋肉を鍛えるのにちょうどいいのが、ガムをかむことです。

もちろん、甘いガムだとその糖分で太ってしまう可能性があるので、できれば糖分が少ないガムを選びましょう。ミント系であれば口臭予防にもなりますし、ガムを噛むことで食欲も減退し、自然と食事制限もできるようになります。

ガムが苦手という人も中にはいるかもしれません。
そういった場合は、舌を動かすトレーニングで顔の筋肉を鍛えましょう。

やり方は簡単です。

    ①口を閉じたまま、舌を歯茎の外側をなぞるようにゆっくりと回す。(1周20秒を目安に左右20回ずつ)
    ②1日3セット行う。

ですが、このトレーニングをする際には注意が必要です。
顔の筋肉を鍛えることを目的としているので、やりすぎるとエラが張ってしまう可能性があります。小顔効果のはずが逆効果となってしまうので、まだできるからと多くやらないようにしてください。
ゆっくりと行うので筋肉に負担をかけます。そのため、顎関節症などの顎が痛む人は様子を見ながら行いましょう。

二の腕すっきりエクササイズ

普段は服で見えないことが多い二の腕ですが、薄着の時期が近づくと二の腕のたるみに悩んだことがあるのではないでしょうか。
生活の中であまり使う機会がない二の腕は、普通に鍛えるのも難しいものです。

そこで、仕事中に二の腕のエクササイズをし、常にスッキリとした二の腕を維持するようにしましょう。

オフィスのデスクでできるデスク押し

二の腕を鍛えるといっても、特別な何かが必要というわけではありません。
シンプルな動作でできるエクササイズなので、仕事の合間に試してみてください。

    ①デスクの上に手を置き、その手でこぶしを作って小指が下に来るよう置く。
    ②そのまま両手のこぶしで机を上から押すように力を入れます。両手が辛い場合は片手ずつでOK。
    ③力を5秒キープし、ゆっくりと力を抜く。
    ④今度は、両手のこぶしをデスクの下に添えて親指側をデスクにつける。
    ⑤そのまま机を下から上へと押し上げるように力を入れる。
    ⑥力を入れた状態を5秒キープし、ゆっくり力を抜く。

これを1日2~3回行います。

オフィスでも家でもできる腕の引っ張り合い

デスクを使わずとも、いつでも簡単にできるエクササイズがあります。

    ①両手を胸の前に持ってきて両方の手のひらが向き合うように手を重ねる。
    ②その状態で両指を曲げて引っ掛ける。
    ③外側に引っ張るように力を入れ、10秒キープする。
    ④ゆっくり力を抜き、同じことを上下入れ替えてやる。
    ⑤①~④を1セットとし、1日3セットを目安に行う。

この動きは、普段使わない二の腕を使うので、効率よく部分的に鍛えることが可能になります。そして、道具も必要ないので、思い立った時にすぐ始められます。

ぽっこりお腹の解消エクササイズ

生活リズムや食事の偏り、デスクワークで運動量も減ったことでお腹周りが気になり、ダイエットの検討をし始めるかもしれません。
食事の改善はもちろんですが、仕事中でもこっそりとエクササイズをして、ぽっこりお腹を作らないようにしましょう。

また、家でできるぽっこりお腹解消エクササイズはこちらの「お金をかけずエクササイズでぽっこりお腹を解消!」で紹介しておりますので、あわせてご覧ください。

腹式呼吸でお腹を鍛える

呼吸は、毎日自然と行っていますが、これを意識的にすることで体を鍛えたり、心を落ち着けたりと色々な効果を引き出せます。
仕事中でも呼吸を整えるだけなので簡単にできるので、仕事の合間や気持ちを変えたいときなどに試してみてください。

    ①こちらの「座る姿勢のコツは「骨盤を意識」」で紹介した姿勢で座る。
    ②おへその下5cmほどの位置にある丹田を両手で軽く抑える。
    ③そこから腹部に力を込め、口から息をゆっくりと吐く。
    ④息を吐ききったら今度は逆に鼻からゆっくりと息を吸い、腹部が膨らませる。

回数の制限はありませんが、「気持ちが落ち着いた」と感じたときにやめましょう。
気持ちがリラックスし、新たな気持ちで仕事に向き合えるようになります。

腹筋を使って足を持ち上げる

座ってばかりだと足への血流が悪くなり、足元が冷えたと感じたり、むくんでしまう可能性があります。
適度な運動をし、体を鍛えるとともに、血流を促してむくみや冷えの対策にもなります。

    ①椅子に浅く座る。(固めの椅子がおすすめ)
    ②両足は膝をくっつけるように揃え、手はお尻の横に置く。
    ③腹筋を使って足を浮かせ、床から10cmほどの位置で10秒ほどキープ。
    (この時、背中が丸まらないように注意)
    ④慣れてきたら足を浮かせたまま両足を伸ばし、腹筋で足を支えるようにしつつ両足をバタバタ上下に動かす。
    (1セット10回を目安)

肩こりは首回りのエクササイズで軽減

肩こりを軽減させるには、肩(肩甲骨)や首を動かすことが大切です。
まずは、肩を動かして緊張をほぐしましょう。

    ①立っている場合は自然の体制で背筋を伸ばし、座っている場合は椅子に浅く座って背筋を伸ばす。
    ②片方の肩を耳の近くまで引き上げ、ストンと力を抜くのに合わせて反対の肩を耳の近くまで上げる。
    ③交互に10回ほど繰り返す。
    ④終わったら、今度は両肩を耳の近くまで引き上げる。
    ⑤引き上げた状態を5秒ほどキープし、ストンと力を抜いて背を軽く丸める。
    ⑥④~⑤を10回ほど繰り返す。




この動きは、肩甲骨を動かし、血流を促す効果があります。
肩が重い、張っているなどを感じたら、一度この動きを試してみてください。

続いて、首を動かしていきます。

    ①立っている場合は自然の体制で背筋を伸ばし、座っている場合は椅子に浅く座って背筋を伸ばす。
    ②顔を正面に向けたまま右手を左耳の上あたりに手を添え、ゆっくりと右へ傾ける。
    ③左側の首筋が伸びていると感じるところで30秒ほどキープ。(呼吸は止めずに自然に行う)
    ④ゆっくりと力を抜いて頭の位置を戻し、反対側も同じことを行う。


首は、頭を支えている部分で意外と緊張していることが多く、ここから肩こりを発症させる人も少なくありません。
そのため、首がつらいと感じる前の、違和感がある時点で一度この運動を行い、筋肉の緊張をほぐして血流を良くしておきましょう。

どちらも立っていても座っていてもできるものなので、仕事中でも通勤中でも、肩や首が重く感じたら試してください。

まとめ

気になる部位を重点的に動かすエクササイズを紹介してきました。いずれも仕事中にできるのですぐにでも始められるのではないでしょうか?
座ってばかりで疲れたなぁ、と思ったときにもできますし、眠くなった時も体を動かして眠気を覚ますことができるので、そんなちょっとしたときに試してみてください。
普段から鍛えておくことで、健康的な体を維持することができるようになります。