仕事中にできる！上半身の悩みを解消するエクササイズ

なかなか運動をする時間が取れなくても、仕事中に気になる部位を鍛えることができたら嬉しいですよね。とくに、運動をしている人でもなかなか鍛えられない二の腕や顔のたるみが気になるものです。

そこで、仕事中でもできる二の腕や顔のたるみ、ぽっこりお腹を解消するエクササイズをご紹介していきます。

仕事中にできるので簡単ですし、軽くでも体を動かすので眠気覚ましにもなります。気になる部位がある人は是非お試しください。

また、太ももやふくらはぎなどの下半身が気になる人は、こちらの「仕事中にエクササイズ！ふとももやふくらはぎの悩みを解消」に詳しい方法が記載されていますので、併せてご覧ください。
仕事中にできない人には、通勤中にできるエクササイズをこちらの「通勤中に鍛えよう！仕事前にできるエクササイズを紹介」で紹介しています。

仕事中のエクササイズで効果は出る？

仕事中のエクササイズと聞いて、あまり効果を期待できないと思っている人も多いのではないでしょうか。確かに、ヨガや有酸素運動などに比べたら動きが少ないので、効果があるのか疑問視してしまうのも無理はありません。

ですが、動きは少なくとも、鍛えたい箇所を重点的に鍛えるので、動きは小さくとも筋肉への負荷は大きなものとなります。
実際、ヨガやピラティスといったものも動きは少なく、呼吸を整えて落ち着いて行います。

そういった点から考えれば、オフィスでのエクササイズも効果があるかもしれないと思えてくるでしょう。

姿勢を正すこともエクササイズの一つ！

姿勢が悪いと、背中や肩、腰、膝、足といた各部位に影響を与え、それが痛みや疲れに発展してしまいます。そうなると、治療するにもお金や時間を取られて自分の時間が減ってしまう上に、不調のままだと気持ちも落ち着きません。

体に負担がかからない正しい姿勢を意識的に行うことで体幹が鍛えられ、自然と体調も整っていくのです。

立つ姿勢のコツは「お尻を意識」

長時間立っていると足がむくんでしまったり、腰痛がひどかったりしませんか？
その原因は立っていることではなく、厳密にいえば「立ち方」に問題がある可能性があります。

たとえば、猫背になっていたり、ずっと下を向いている、片足に重心が偏るなどの行動を何気なくやってしまいがちだと思います。まさにこれが原因で、首や肩、腰といった体を支える要所を痛めてしまうのです。

まず、正しい立ち方を学び、体の要所への負担を軽減させましょう。
同時に、体を支えるために下半身に力が入るので、ふくらはぎのむくみやお尻のシェイプアップもできます。

この姿勢を維持するためには下半身の力が必要となります。慣れないうちは大変だと思いますが、慣れれば長時間立っていても疲れや痛み、むくみなどを蓄積しない、綺麗な立ち姿を持てるようになるでしょう。

ですが、体にとって一番良いことは長時間同じ姿勢でいないことです。
立ち仕事で長時間立っている必要があったとしても、休憩がてら歩いてみたり、軽くストレッチをしたりと定期的に動くように心がけましょう。

座る姿勢のコツは「骨盤を意識」

座るときに何も意識せずに座ると、いつの間にか猫背になっていたり、反りすぎたりして骨盤がゆがんだ状態になります。すると、そのまま長時間座っていると、腰痛や肩こりの原因になるのです。

長時間でも短時間でも座るときにこの骨盤を意識し、体幹を鍛えておくことで腰痛や肩こりを予防することができます。

座っているだけなので、意外と簡単と思われるかもしれません。
実際は、腹筋や背筋などを使って姿勢を維持するので大変なんです。しかし、それだけインナーマッスルを刺激して効果があるため、太りにくい体を作ることができます。

部位ごとに効果的なエクササイズ

では、気になる部位に効果があるエクササイズの紹介をしていきます。

気になる部位がある人は、下記一覧よりご覧ください。

小顔エクササイズ

顔が大きく見えてしまう原因はいくつかありますが、主に顔の筋肉の衰えやむくみといったことが原因となります。
そのため、顔の筋肉を鍛えたり、マッサージをすることによって小顔に近付けるのです。

顔に触れずに顔のむくみを解消

仕事中だとメイクをしているのでできるだけ顔に触りたくないと思います。そこで、顔に触れず、耳のあたりをマッサージしていきましょう。
小顔効果だけでなく、耳を刺激することで眠気も解消されて仕事の効率も上がるかもしれません。

また、このマッサージをしている間は口を少しだけ開いておくと効果がアップします。
このとき、あまり力を入れすぎないように注意してください。引っ張って気持ちいいと感じるところで力をキープしましょう。

顔の筋肉を鍛えてたるみ予防

たるみを予防するだけでなく、二十あごやほうれい線などにも効果があるので、できるのであれば鍛えておきたい筋肉です。
ですが、口にくわえて鍛える器具や美顔ローラーだと、オフィスでやるには恥ずかしいですよね。また、硬いものを食べるにしても、咀嚼音の大きさで周りの人に迷惑がかかるかもしれません。

顔の筋肉を鍛えるのにちょうどいいのが、ガムをかむことです。

もちろん、甘いガムだとその糖分で太ってしまう可能性があるので、できれば糖分が少ないガムを選びましょう。ミント系であれば口臭予防にもなりますし、ガムを噛むことで食欲も減退し、自然と食事制限もできるようになります。

ガムが苦手という人も中にはいるかもしれません。
そういった場合は、舌を動かすトレーニングで顔の筋肉を鍛えましょう。

やり方は簡単です。

ですが、このトレーニングをする際には注意が必要です。
顔の筋肉を鍛えることを目的としているので、やりすぎるとエラが張ってしまう可能性があります。小顔効果のはずが逆効果となってしまうので、まだできるからと多くやらないようにしてください。
ゆっくりと行うので筋肉に負担をかけます。そのため、顎関節症などの顎が痛む人は様子を見ながら行いましょう。

二の腕すっきりエクササイズ

普段は服で見えないことが多い二の腕ですが、薄着の時期が近づくと二の腕のたるみに悩んだことがあるのではないでしょうか。
生活の中であまり使う機会がない二の腕は、普通に鍛えるのも難しいものです。

そこで、仕事中に二の腕のエクササイズをし、常にスッキリとした二の腕を維持するようにしましょう。

オフィスのデスクでできるデスク押し

二の腕を鍛えるといっても、特別な何かが必要というわけではありません。
シンプルな動作でできるエクササイズなので、仕事の合間に試してみてください。

これを1日2～3回行います。

オフィスでも家でもできる腕の引っ張り合い

デスクを使わずとも、いつでも簡単にできるエクササイズがあります。

この動きは、普段使わない二の腕を使うので、効率よく部分的に鍛えることが可能になります。そして、道具も必要ないので、思い立った時にすぐ始められます。

ぽっこりお腹の解消エクササイズ

生活リズムや食事の偏り、デスクワークで運動量も減ったことでお腹周りが気になり、ダイエットの検討をし始めるかもしれません。
食事の改善はもちろんですが、仕事中でもこっそりとエクササイズをして、ぽっこりお腹を作らないようにしましょう。

また、家でできるぽっこりお腹解消エクササイズはこちらの「お金をかけずエクササイズでぽっこりお腹を解消！」で紹介しておりますので、あわせてご覧ください。

腹式呼吸でお腹を鍛える

呼吸は、毎日自然と行っていますが、これを意識的にすることで体を鍛えたり、心を落ち着けたりと色々な効果を引き出せます。
仕事中でも呼吸を整えるだけなので簡単にできるので、仕事の合間や気持ちを変えたいときなどに試してみてください。

回数の制限はありませんが、「気持ちが落ち着いた」と感じたときにやめましょう。
気持ちがリラックスし、新たな気持ちで仕事に向き合えるようになります。

腹筋を使って足を持ち上げる

座ってばかりだと足への血流が悪くなり、足元が冷えたと感じたり、むくんでしまう可能性があります。
適度な運動をし、体を鍛えるとともに、血流を促してむくみや冷えの対策にもなります。

肩こりは首回りのエクササイズで軽減

肩こりを軽減させるには、肩（肩甲骨）や首を動かすことが大切です。
まずは、肩を動かして緊張をほぐしましょう。

この動きは、肩甲骨を動かし、血流を促す効果があります。
肩が重い、張っているなどを感じたら、一度この動きを試してみてください。

続いて、首を動かしていきます。

首は、頭を支えている部分で意外と緊張していることが多く、ここから肩こりを発症させる人も少なくありません。
そのため、首がつらいと感じる前の、違和感がある時点で一度この運動を行い、筋肉の緊張をほぐして血流を良くしておきましょう。

どちらも立っていても座っていてもできるものなので、仕事中でも通勤中でも、肩や首が重く感じたら試してください。

まとめ

気になる部位を重点的に動かすエクササイズを紹介してきました。いずれも仕事中にできるのですぐにでも始められるのではないでしょうか？
座ってばかりで疲れたなぁ、と思ったときにもできますし、眠くなった時も体を動かして眠気を覚ますことができるので、そんなちょっとしたときに試してみてください。
普段から鍛えておくことで、健康的な体を維持することができるようになります。