仕事中にエクササイズ!ふとももやふくらはぎの悩みを解消

座っていても立っていても、ずっと同じ姿勢でいると下半身に血がたまり、むくみとなってしまいます。また、筋力の低下や疲れの原因にもなってしまうので、なるべく動かすようにしましょう。
とは言っても、仕事中だとタイミングや周囲に気遣ってあまり持ち場を離れるというのも気が引けてしまうものです。

そこで、座ったままでも立ったままでもできるふくらはぎやふとももに効果があるエクササイズをご紹介していきます。
ちょっとしたことなので、仕事の合間にできますし、体を動かすので眠気覚ましにもなります。是非お試しください。

また、顔のたるみや二の腕が気になるのであれば、こちらの「仕事中にできる!上半身の悩みを解消するエクササイズ」に詳しい方法が記載されていますので、併せてご覧ください。
仕事中にできない人には、通勤中にできるエクササイズをこちらの「通勤中に鍛えよう!仕事前にできるエクササイズを紹介」で紹介しています。

走ったりしなくても効果はある?

ふとももやふくらはぎに効果がある運動と聞くと、走ったり足を上げて歩いたりする大きな動きをイメージします。確かに、そうした運動は体力もつきますし、本格的な運動として効果が期待できます。

ですが、今回ご紹介するのは、あくまでも部分的に効果があるものとなります。

普段は仕事で運動をするための時間がとれない、同じ体制でいることが多くて足がむくむ、動かないから筋力が落ちてる、といった悩みを抱えた人へのエクササイズです。

体全体を鍛えたいのであれば、やはりしっかりと時間をとって運動をすることが必要となります。
何を始めようかと悩んでいる人は、こちらの「社会人が始めるスポーツには何がある?おすすめの10種を紹介」に紹介されていますので、興味がある人はご覧ください。

部位ごとに効果的なエクササイズ

では、さっそくエクササイズの紹介をしていきます。

気になる部位がある人は、下記一覧よりご覧ください。

ふともも ふくらはぎ 足腰の筋力

太ももの悩みを解消するエクササイズ

意外と太ももは変化がわかりやすく、気にする人も多いのではないでしょうか。安定した状態を保ちたいのであれば、日ごろから鍛えておくことが重要になります。
膝を上げて歩いたり、スクワットをすることで鍛えることができますが、今回はオフィスにいてもできるエクササイズをお教えします。

太ももをくっつけてギュー!

力いっぱい両方の足をくっつける、というとてもシンプルなエクササイズとなります。
ですが、予備動作などがないため、純粋な筋力が必要となるので、厳しいと感じる人もいるかと思います。
それでも、このエクササイズは太ももと腹筋、背筋なども併せて鍛えられるのでおすすめです。

    ①椅子に座って背筋を伸ばす。
    ②両膝はこぶし1つ分ほど開け、床にしっかりと足の裏がつくように座る。
    ③両方の太ももや膝をぴったりとくっつけ、足の力で離れないようにと力を込める。この状態を10秒キープ。
    (痛くなるほど力を入れると、逆に膝などを痛めてしまう恐れがあります)
    ④背筋を伸ばしたままキープできたら、そのまま力を抜き、再びこぶし1つ分ほど膝の間をあける。
    ⑤②~④までの流れを1セットとし、時間があれば1日5~6セットを目安にして行う。


ポイントは、力を込めるとつい前かがみになったりするので、背筋は伸びたままでいることがポイントです。
これができていないだけでも効果は半減してしまいます。

有名なアレで太ももが鍛えられる

太ももを鍛えることができる知名度が高いエクササイズ……それは「空気椅子」です。誰でも一度は試した経験があるかもしれません。
実は、空気椅子の動きは太ももに負荷をかけるので、エクササイズに向いていると言えます。
一度ここで、正しい空気椅子のやり方を見直していきます。

    ①椅子に座る。
    ②上体を崩さないよう背筋を伸ばし、お尻が座面に触れないくらいまで立ち上がる。
    ③腰が浮いた状態をキープし、10秒ほどそのまま。
    ④10秒たったらもう一度座り、リラックスする。
    ⑤②~④の流れを繰り返す。


特に1日何セットかなどはなく、気が向いたら行うようにしてください。ただし、やりすぎると太ももに筋肉がつき、筋肉質に見えてしまいます。

ふくらはぎのむくみ解消エクササイズ

ふくらはぎは、血液を上へ送るためのポンプとしての役割もあるため、「第二の心臓」とも呼ばれるほど大切な部分となります。
ここの活動が悪くなると、冷え性になったり、むくんでしまうなどの体調に影響が出てきます。
そのため、ふくらはぎは鍛えておく必要があるのです。

足を交差させて押し合う

ふくらはぎを揉むことは軽いマッサージとなり、血流を促す効果があります。ですが、それをオフィス内でやるのは少し周りの視線が気になるところです。
そこで、机の下でこっそりとふくらはぎを刺激し、むくみを予防しましょう。

    ①椅子に浅く座ってふくらはぎが重なるように交差させる。
    ②下の足は上に向け、上の足は下に向けて力を込める。この状態を30秒キープ。
    ③キープしたら力を抜き、今度は交差する足を反対にして同じ動作を行う。


あまり強く押しすぎると、ふくらはぎを痛めてしまう恐れがあるので、気持ちが良いところでキープしましょう。同じ理由で回数も、むくみが解消されてきたと思えるところまででOKです。

かかとを上下させてふくらはぎを刺激

かかとを上下させるだけでも十分ふくらはぎを動かすことができます。
また、このエクササイズは椅子に座っていても立っていてもできるものなので、足がだるいと感じたら試してみましょう。

    ①立っている場合は足を揃えて背筋と膝を伸ばして立ち、座っている場合は浅く座って足を揃える。
    (この時、足場に段差を作り、足に角度をつけられるとさらに効果あり)
    ②その状態で、ふくらはぎが運動しているのを感じつつ、ゆっくりとつま先立ちになる・
    ③つま先立ちの状態で10秒キープし、ゆっくりと最初の状態に戻る。
    ④②~③で1セットとし、これを10セット繰り返す。


勢いよくつま先立ちと直る動作を繰り返すと、アキレス腱に負荷がかかって痛めてしまうので、ゆっくりと繰り返すことが大切です。

腰痛を解消するエクササイズ

事務仕事など、座ってばかりの業務が続くと長時間同じ姿勢でいることとなり、腰などを痛めてしまいます。
定期的に体を動かし、長時間同じ姿勢でいることを防ぎましょう。

腰を伸ばして腰痛を軽減

腰痛を軽減させるには、まず腰を伸ばすことが大切です。

    ①椅子に浅く座り、片足のふくらはぎあたりを反対の足の膝に乗せる。
    ②床に足がついている方の膝裏で手を組む。
    ③組んだ手で上体を引き寄せるようにゆっくり倒し、腰が伸びていることを感じるところでキープ。
    (腰に痛みがある場合は力を緩める、または中止する)
    ④キープした状態を30秒続け、ゆっくり体を起こして足を揃える。
    ⑤反対の足でも同じことを行う。

体が硬い人や、スカートをはいていて出来ない人は、腰を捻る運動をしましょう。

    ①椅子に座り、両足を肩幅に開く。
    ②後ろを向くように、上半身を捩じる。
    ③右を向いた場合、左手で右の太もも外側を抑え、さらに捩じる。
    ④左側の腰が伸びた状態を30秒キープ。
    ⑤力を抜いて体制を正面に戻し、反対側も同じことを行う。


ここで大切なのは、腰が伸びたと感じることです。痛みが激しいようであれば力を緩めるか、中断するなどの対策を取りつつ適度に行ってください。

足腰が弱くなったと感じた時のエクササイズ

階段を上るときや、ちょっとした段差でつまずくことが多くなったと感じたりしませんか?
それは年齢を重ねてきたせいだという人もいますが、実は、足腰が弱くなってきたから起こる現象です。
そこで、仕事中にもできる足腰を鍛える方法をご紹介します。
下半身をすっきりさせるシェイプアップ効果も期待できるので、おすすめのエクササイズです。

椅子に座るときにちょっとだけ頑張る習慣を

仕事をしていたり、遊んでいたり……日常の中で椅子に座る機会があればその時に鍛えられるエクササイズです。

    ①椅子の前で足を自分が立ったり座ったりするのに楽な幅を取る。
    ②ゆっくりと椅子に座る。このとき、腰を引いて椅子に座ることをイメージする。
    ③お尻が座面に当たったら、腰を落ち着かせ、上体を起こす。
    ④立ち上がる際は、上体を前へ傾けてゆっくりと腰を上げる。

椅子に座ったり立ったりするたびにこの動作を意識してください。自然とできるようになれば、無理せず足腰を鍛えることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
小さな動きでも気になる部位を鍛えることや、むくみやコリを軽減することができます。これを続けていけば、疲れをためない体づくりができます。
時間がない人や、忙しい人の手助けとなるエクササイズですので、是非お試しください。