仕事中にエクササイズ！ふとももやふくらはぎの悩みを解消

座っていても立っていても、ずっと同じ姿勢でいると下半身に血がたまり、むくみとなってしまいます。また、筋力の低下や疲れの原因にもなってしまうので、なるべく動かすようにしましょう。
とは言っても、仕事中だとタイミングや周囲に気遣ってあまり持ち場を離れるというのも気が引けてしまうものです。

そこで、座ったままでも立ったままでもできるふくらはぎやふとももに効果があるエクササイズをご紹介していきます。
ちょっとしたことなので、仕事の合間にできますし、体を動かすので眠気覚ましにもなります。是非お試しください。

また、顔のたるみや二の腕が気になるのであれば、こちらの「仕事中にできる！上半身の悩みを解消するエクササイズ」に詳しい方法が記載されていますので、併せてご覧ください。
仕事中にできない人には、通勤中にできるエクササイズをこちらの「通勤中に鍛えよう！仕事前にできるエクササイズを紹介」で紹介しています。

走ったりしなくても効果はある？

ふとももやふくらはぎに効果がある運動と聞くと、走ったり足を上げて歩いたりする大きな動きをイメージします。確かに、そうした運動は体力もつきますし、本格的な運動として効果が期待できます。

ですが、今回ご紹介するのは、あくまでも部分的に効果があるものとなります。

普段は仕事で運動をするための時間がとれない、同じ体制でいることが多くて足がむくむ、動かないから筋力が落ちてる、といった悩みを抱えた人へのエクササイズです。

体全体を鍛えたいのであれば、やはりしっかりと時間をとって運動をすることが必要となります。
何を始めようかと悩んでいる人は、こちらの「社会人が始めるスポーツには何がある？おすすめの10種を紹介」に紹介されていますので、興味がある人はご覧ください。

部位ごとに効果的なエクササイズ

では、さっそくエクササイズの紹介をしていきます。

気になる部位がある人は、下記一覧よりご覧ください。

太ももの悩みを解消するエクササイズ

意外と太ももは変化がわかりやすく、気にする人も多いのではないでしょうか。安定した状態を保ちたいのであれば、日ごろから鍛えておくことが重要になります。
膝を上げて歩いたり、スクワットをすることで鍛えることができますが、今回はオフィスにいてもできるエクササイズをお教えします。

太ももをくっつけてギュー！

力いっぱい両方の足をくっつける、というとてもシンプルなエクササイズとなります。
ですが、予備動作などがないため、純粋な筋力が必要となるので、厳しいと感じる人もいるかと思います。
それでも、このエクササイズは太ももと腹筋、背筋なども併せて鍛えられるのでおすすめです。

ポイントは、力を込めるとつい前かがみになったりするので、背筋は伸びたままでいることがポイントです。
これができていないだけでも効果は半減してしまいます。

有名なアレで太ももが鍛えられる

太ももを鍛えることができる知名度が高いエクササイズ……それは「空気椅子」です。誰でも一度は試した経験があるかもしれません。
実は、空気椅子の動きは太ももに負荷をかけるので、エクササイズに向いていると言えます。
一度ここで、正しい空気椅子のやり方を見直していきます。

特に1日何セットかなどはなく、気が向いたら行うようにしてください。ただし、やりすぎると太ももに筋肉がつき、筋肉質に見えてしまいます。

ふくらはぎのむくみ解消エクササイズ

ふくらはぎは、血液を上へ送るためのポンプとしての役割もあるため、「第二の心臓」とも呼ばれるほど大切な部分となります。
ここの活動が悪くなると、冷え性になったり、むくんでしまうなどの体調に影響が出てきます。
そのため、ふくらはぎは鍛えておく必要があるのです。

足を交差させて押し合う

ふくらはぎを揉むことは軽いマッサージとなり、血流を促す効果があります。ですが、それをオフィス内でやるのは少し周りの視線が気になるところです。
そこで、机の下でこっそりとふくらはぎを刺激し、むくみを予防しましょう。

あまり強く押しすぎると、ふくらはぎを痛めてしまう恐れがあるので、気持ちが良いところでキープしましょう。同じ理由で回数も、むくみが解消されてきたと思えるところまででOKです。

かかとを上下させてふくらはぎを刺激

かかとを上下させるだけでも十分ふくらはぎを動かすことができます。
また、このエクササイズは椅子に座っていても立っていてもできるものなので、足がだるいと感じたら試してみましょう。

勢いよくつま先立ちと直る動作を繰り返すと、アキレス腱に負荷がかかって痛めてしまうので、ゆっくりと繰り返すことが大切です。

腰痛を解消するエクササイズ

事務仕事など、座ってばかりの業務が続くと長時間同じ姿勢でいることとなり、腰などを痛めてしまいます。
定期的に体を動かし、長時間同じ姿勢でいることを防ぎましょう。

腰を伸ばして腰痛を軽減

腰痛を軽減させるには、まず腰を伸ばすことが大切です。

体が硬い人や、スカートをはいていて出来ない人は、腰を捻る運動をしましょう。

ここで大切なのは、腰が伸びたと感じることです。痛みが激しいようであれば力を緩めるか、中断するなどの対策を取りつつ適度に行ってください。

足腰が弱くなったと感じた時のエクササイズ

階段を上るときや、ちょっとした段差でつまずくことが多くなったと感じたりしませんか？
それは年齢を重ねてきたせいだという人もいますが、実は、足腰が弱くなってきたから起こる現象です。
そこで、仕事中にもできる足腰を鍛える方法をご紹介します。
下半身をすっきりさせるシェイプアップ効果も期待できるので、おすすめのエクササイズです。

椅子に座るときにちょっとだけ頑張る習慣を

仕事をしていたり、遊んでいたり……日常の中で椅子に座る機会があればその時に鍛えられるエクササイズです。

椅子に座ったり立ったりするたびにこの動作を意識してください。自然とできるようになれば、無理せず足腰を鍛えることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
小さな動きでも気になる部位を鍛えることや、むくみやコリを軽減することができます。これを続けていけば、疲れをためない体づくりができます。
時間がない人や、忙しい人の手助けとなるエクササイズですので、是非お試しください。