通勤中に鍛えよう!仕事前にできるエクササイズを紹介

いつもの通勤時間。徒歩や自転車であれば適度な運動になっていますが、電車やバスなどは体を動かすことができないのでスマホで情報収集や寝ているかもしれません。

ですが、何もすることがないのであれば、ちょっとした運動をしてみませんか?

もちろん、公共の場なので周囲の迷惑にならない場合で行ってほしいのですが、通勤時間は仕事前にできる運動の時間でもあります。少しでも体を動かせれば眠気も覚めてすっきりした気持ちで仕事に迎えます。

ここでは、通勤時間にできるちょっとしたエクササイズを紹介していきます。普段の通勤時間を有意義に過ごしましょう。

また、仕事中にできるエクササイズも紹介していますので、興味がある人は併せてご覧ください。
仕事中にできる!上半身の悩みを解消するエクササイズ
仕事中にエクササイズ!ふとももやふくらはぎの悩みを解消

ちょっとしたことでも続けることが大切

通勤時間が短くても長くても、何事も続けることが大切です。
周囲の状況にもよりますが、普段運動をする時間が取れない人にとっては貴重な時間をなりますので、試せるときは挑戦してみましょう。

通勤手段ごとのエクササイズ

通勤手段で、主に使われるものとして「徒歩」「自転車」「車」「電車・バス」があります。そこで、そんな通勤手段を利用するときにできるエクササイズをお教えします。

自分が普段使っている通勤手段を下記一覧よりご覧ください。

徒歩 自転車 電車・バス

徒歩で通勤する場合

歩くだけでも良い運動になります。そのため、この通勤時間は、体を鍛えるチャンスとも言えるのです。

カバンを使って体幹や筋肉をほぐす

歩いている間であれば、カバンを持つ腕を気持ち後ろに振ることで体のバランスを取って体幹を鍛えられます。周りの人にぶつからない程度に振ってみましょう。歩幅も気持ち大きくすると、ふとももの筋肉を使うことができます。

信号などで立ち止まったときは、カバンを両手で前に持ち、腕を伸ばした状態で肩を上下させます。これで肩まわりをほぐし、リラックスした状態で仕事に挑めます。

いつもより負荷をかけた歩き方を意識

階段を上る際、いつもよりも足を上げるよう意識して上りましょう。足を引き上げる筋肉や脚の可動域を鍛える運動になるので下半身を引き締める効果があります。
しかし、無理をすると躓いて転倒しないよう注意する必要があり、急に足を上げると痛めてしまう場合があります。徐々に慣らしていくことが大切です。

自転車で通勤する場合


自転車の場合も漕いでいるだけで良い運動となりますので、特に意識することはありません。
ただ、もし坂道がある道を通るのであれば、なるべく立ちこぎをせず座った状態で坂道を上りましょう。坂道が急すぎて座ったまま漕ぐのが大変な場合は、無理せず自転車から降りて歩くようにしてください。

車で通勤する場合

車の運転中は運転に集中するためにエクササイズは厳禁ですが、駐車信号待ちなどの間にはできることもあります。

椅子に座っていることと同じなので、以下のエクササイズができます。

下半身のエクササイズは、何かのはずみでアクセルを踏んでしまう恐れがありますので、上半身のエクササイズを行いましょう。

また、眠気覚ましにもなるので、長時間の運転や朝の運転時におすすめです。

電車やバスで通勤する場合

電車やバスは、乗っているだけでも揺れがあったりするので、体を鍛えるにはちょうどいい場とも言えます。

つり革に頼らず立って体幹を鍛える

不規則に揺れる車内は、体幹を鍛えることに適しています。
立った状態で脚を肩幅に開き、荷物は棚に乗せるか、両手で持つなどをしてなるべくバランスを均等にします。その状態で電車やバスの揺れに耐えてください。
もちろん、揺れが大きいと転倒する恐れがあるので、慣れない人はつり革に手を添えるところから始めることをおすすめします。

つり革を掴んで二の腕をシェイプアップ


今度は、逆につり革を使って鍛えるエクササイズです。
つり革を掴んだら肘の角度を90度に保ち、肘を下に下げるように力を入れます。その状態を10秒ほどキープし、力を抜きましょう。
この動きを3回繰り返し、反対の腕でも同じことをしてください。普段使わない筋肉を刺激するので、二の腕が鍛えられます

座っている間は脚を揃える

座席に座っているときは、さりげなく下半身を鍛えます。
膝から足首までをぴったりと揃えます。これだけで、股関節や太ももを鍛えることができます。
座る姿も綺麗になるので、印象も良くなります。是非試してみてください。

足をちょっとだけ浮かせる

座っている時であれば電車やバスだけでなく、仕事中にもできる足を浮かせるだけの運動です。
脚を浮かせるといっても、片足ではなく両足なので、腹筋や太ももの筋肉を使います。
まず、両足を揃えておへその下5cmあたりにある丹田という部分に力を入れてください。そのままゆっくりと足を浮かせていきます。少しだけでもいいので浮いたらその状態を10秒ほどキープします。10秒でもキツイときや余裕があるときは時間を調整してください。
時間がたったら、ゆっくりと力を抜いて両足を床につけて1セット完了です。これを繰り返すことで良い運動になります。

ですが、プルプルすると隣の人の迷惑になるかもしれないのでご注意ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
どれも空いた時間や通勤中にできるエクササイズで、道具も必要ないため、気になったらすぐに始められます。
通勤中の何気ない時間を使って運動をし、健康的な体を保つようにしましょう。