お金をかけずエクササイズでぽっこりお腹を解消!

お正月に始まり、ゴールデンウィーク、夏休み、年末年始……長期休暇があるとついだらけてしまい、お腹がぽっこりしてしまう経験ありませんか?
その時は楽しいと思っても、過ぎていつもの日常に戻ったときの後悔は、多くの人が経験したことがあるでしょう。

ですが、後悔するだけで終わらせるのではなく、そのぽっこりお腹を解消させる努力をすることが重要になります。

何故ぽっこりお腹になるのか、どんな人がなりやすいのかという解説とともに、ぽっこりお腹を解消するためのエクササイズをお教えします。

「原因とかはいいからエクササイズだけ知りたい!」という人は、「ぽっこりお腹解消エクササイズ」の項目へお進みください。

ぽっこりお腹の原因とは?

まず、何故ぽっこりお腹になってしまうのか解説していきます。
ぽっこりお腹といっても、人によってその原因は変わるので、自分の原因に合う解消方法をとらなくては効果が半減してしまいます。

原因①筋力低下

普段から運動をしない、筋力を使わないでいると、当然筋力は落ちていきます。とくに、腰周りやお腹周りの筋肉は意識しないとなかなか鍛えることができない筋肉です。

しかし、腰周りやお腹周りの筋肉は、内臓を支える役割を持っているので、重要な筋肉となります。
この内臓を支える筋力が衰え、内臓が下に落ちることでお腹がぽっこりしてくるのです。

エクササイズの方法はこちらの「ぽっこりお腹解消エクササイズ」で紹介しています。

原因②骨盤のゆがみ・猫背

こちらも筋力低下と同じく、内臓を支える骨盤が歪んでしまうと、その分内臓の位置にも影響していきます。
骨盤のゆがみは、どこかが悪いと全体に影響してくるもので、普段の立ち方や座った時の姿勢などでも、だんだんと歪んでいくのです。

立ち仕事や信号待ちなどで立っているときに、片側だけに体重をかけていませんか?
座っているときに脚を組んだり、猫背になったりしていませんか?
寝ているときに変な姿勢になったり、うつ伏せで寝ていたりしませんか?

日常の積み重ねで骨盤が歪み、支えるべき位置に骨盤がないことによってお腹がぽっこりしてしまいます。

骨盤のゆがみなどのストレッチについては「ぽっこりお腹解消骨盤ストレッチ」をご覧ください。

原因③便秘

これは、とくに女性に多くある原因で、普段から悩みの種として持っている人も多いのではないでしょうか。
運動不足や食生活の偏り、内臓の冷えなどから便秘になってしまいます。そのため、排出されずに腸内で残ってしまった老廃物やガスなどが溜まって固まり、それがぽっこりとお腹に出てきてしまうのです。

そのため、便秘が原因の人であれば、この腸内環境を整えて便秘を改善することにより、ぽっこりお腹も解消される可能性が高くあります。

便秘改善のマッサージについては「便秘解消の腸内マッサージ」で紹介しています。

原因④食生活の乱れ

朝食を抜いたり、間食が多い、偏りがある食事などを続けていると、消化しきれない糖質などが脂肪となってぽっこりお腹へと変化していきます。
また、食事が偏ると体質も変わって新陳代謝も悪くなる恐れもあるので、運動をしても脂肪が燃焼されず痩せにくい体になってしまいます。
そうなると、ダイエットをするにも相当苦労することになるので、いつまでのぽっこりお腹は解消されずに居座ってしまうのです。

エクササイズやマッサージ以外で改善する方法はこちらの「エクササイズだけでは解消できないこともある」をご覧ください。

ぽっこりお腹解消エクササイズ

では、お腹がぽっこりしてしまう原因を知っていただいたところで、解消するためのエクササイズをご紹介します。
基本的に毎日短時間でできるお手軽なものとなりますが、実際にやってみると意外ときついので、効率よく筋肉を鍛えられます。

クランチ

ゆっくりとした動きで行うエクササイズです。
腹筋運動ですが従来のものとは違い、上半身を完全に起こさないので腰への負担が軽減されます。

まず、硬すぎないマットに仰向けになり、膝を90度ほど曲げます。
そして、頭の後ろに手を添えて上半身を上げていくのですが、ここでポイントがあります。

上半身を上げるときは、息を吐きながらおへそを見るように腰が浮かないあたりまでゆっくりと上げてください。この時、腹筋が縮むことを意識しましょう。
この状態で3秒ほど息を止めてキープし、そのあとは息を吸いながら上体を戻します。しかし、背中を全部床に付けず、肩甲骨がつかない位置まで下げましょう。

目安として、1セット10回を1日2セット行います。
慣れないうちは、1セット10回を1日1セットから始めましょう。慣れてきたら回数を増やし、1日20回を2セットできることを目指します。

    【クランチのポイント】

  • 膝は90度をキープ
  • 動きはゆっくりと、呼吸は動きに合わせる
  • 常に腹筋に力が入っていることを意識する

ドローイング

このエクササイズは、お腹を引っ込める運動をします。
動きは比較的小さいので、家だけでなく、通勤中や仕事中にもできてとてもお手軽です。

腹筋を鍛えるのですが、姿勢が正しくなければ意味を成さないので、姿勢を保つために背筋も使います。
つまり、ドローイングをすることで腹筋と背筋を同時に鍛えることができるのです。

初めての人は横になってやることをおすすめします。
内臓への負担が軽減される分、筋肉の動きがわかりやすくなるため、まずはそこで筋肉が動く感覚を覚えましょう。

まず、仰向けに寝たら膝を立てます。このとき、下腹部のあたりに手を添えておくと、筋肉の動きを意識しやすくなります。その状態で腹式呼吸を5回ほど繰り返し、ドローイングの準備をします。

    ※腹式呼吸のやり方
    鼻から息をゆっくり吸い、お腹の限界まで膨らませます。息を吐くときは、お腹をへこませながら口からゆっくりと吐いてください。このとき、お腹をへこませることを意識し過ぎて背筋や腰が曲がらないように注意しましょう。

腹式呼吸から流れるようにドローイングを始めます。
ドローイングはお腹に力を入れてゆっくりと息を吐き出しますが、これは口からでも鼻からでもOKです。
息を吐ききったらそこでお腹のへこみをキープしてください。そのまま浅い呼吸を10秒ほど繰り返します。慣れてきたらこの浅い呼吸の時間を延ばし、最終的には30秒を目指しましょう。

そのキープ出来たら、今度は全身を脱力させ、通常の呼吸を数回繰り返します。

ここまで完了して1セットとなります。
続けて何度も行うのではなく、気付いたときにやる程度で十分効果があります。

背筋を曲げたり、腰をそらし過ぎないように注意しながら行えば、横になった状態だけでなく、立っていても座っていてもできるようになります。ですが、感覚を覚えるまでは、横になって筋肉や呼吸の感覚を掴むようにしてください。

    【ドローイングのポイント】

  • 腹筋を使ってへこませるよりは、腹部に圧力をかけてへこませる感覚で行う
  • 体に力を入れず、自然な状態で行う
  • 呼吸は止めずに流れるように最後までやり遂げる
  • 食後すぐにはやらない

レッグレイズ

これは、横になって足を上げ、床面ギリギリまで下げるといったことを繰り返すエクササイズです。
説明としては簡単ではありますが、床に足をつけられないとなれば腹筋への負荷がかかり、ぽっこりお腹解消に効果があります。

まず、仰向けで横になり、足の裏が天井に向くようにしつつ脚を伸ばした状態で、垂直になるよう上げていきます。このとき、腰が床から離れないように注意してください。
手は、体の横に置き、床に手のひらを向けるようにしましょう。

その状態で足をゆっくりとおろしていきます。ここで注意するのが足を完全に床につけないことです。
床スレスレのところで止め、再びゆっくりと垂直になるまで上へと上げます。

これを10回~20回繰り返します。ですが、無理のない範囲でレッグレイズを行い、慣れてきてから回数を増やすようにしてください。

    【レッグレイズのポイント】

  • 勢いで足を上げるのではなく、腹筋で足を上げることを意識する
  • 呼吸は止めずに自然に行う
  • 背中や腰が床から離れないように注意

ぽっこりお腹解消骨盤ストレッチ

では、続いては骨盤のゆがみが原因でお腹がぽっこりしてしまう人に効果がある骨盤ストレッチをご紹介します。
骨盤のゆがみはぽっこりお腹になってしまうだけではなく、全身に影響するものです。肩こりや腰痛が激しいと感じた時などにも、ストレッチを試してみると改善されることがあります。

ストレッチの前に骨盤のゆがみをチェック

ストレッチを始める前に、自身の骨盤のゆがみをチェックしてみましょう。

①足踏みをしてチェック

骨盤が歪んでいると、歪んでいる方向へ体が傾いてしまいます。
このチェックは、その場で足踏みをし、開始地点からどの方向へ傾くかによってゆがみを見ていきます。

足踏みを始める前に、開始地点を決めます。このとき、目印などを用意すると、より分かりやすくなります。
開始地点に立ち、目を閉じてその場で足踏みを50回ほど繰り返します。
50回終えたところで目を開け、開始地点からどの方向にどれだけ移動したかを確認しましょう。
左右に傾いていればその方向に骨盤が歪んでおり、前に傾けば猫背、後ろに傾けば反り気味といったような判断ができます。

②立てた膝を左右に倒してチェック


今度は、横になった状態でチェックする方法です。
仰向けに横になって脚をそろえて膝を立てます。そのまま左右に膝を倒し、倒しづらかったり、痛みがある場合はその方向にゆがみがあると確認できるのです。
また、膝を合わせられない場合は骨盤が開いている可能性があります。

立ったまま骨盤ストレッチ

家事をしている合間や仕事中などのちょっとした時間にできるストレッチとなります。
骨盤を整えるだけでなく、体をほぐす効果もあるので、ちょっとしたときにやってみてください。

まず、足を肩幅に広げて両手を腰に添えます。その状態で、ゆっくりと右回りに腰を回しましょう。
目安としては1回30秒です。気が付いたときにやる程度でも効果があります。

横になってできる骨盤ストレッチ

お風呂上りなどにおすすめのストレッチです。
立てた膝を左右に倒して骨盤の位置を調整することができ、重力の負担がない分、骨盤や関節への負担が軽減されます。

骨盤のゆがみチェックと同じように、仰向けに横になった状態で膝を立てます。その膝を左右に倒していくだけのストレッチです。
目安は1日1回30秒です。この間にゆっくりと膝を左右に倒していきます。痛みが出ないよう、無理せずに行ってください。

便秘解消の腸内マッサージ

便秘になってしまうと、便がうまく送り出せずに腸内で残ってしまい、それが原因でぽっこりお腹になってしまうのです。
それだけでなく、便秘は体の冷えや腸内環境の悪化、運動不足、水分や栄養の不足からも来るので、体調にも大きく影響していきます。

便秘を解消することで、ぽっこりお腹だけでなく、体調も整えていきましょう。

腸を揉んで活動を促すマッサージ

腸内活動の低下で便秘となってしまうので、腸を揉んでマッサージし、その活動を促していきましょう。
朝起きた時や夜寝る前などに行うと効果的です。

まず、仰向けで横になり、両膝を立ててください。これが基本的な姿勢となります。
その状態でおへそを覆うように両手を重ねて置いてください。そのまま、手のひらの手首に近い部分でゆっくりと左右に押していきます。

息を吐きながら横へ押していき、力を抜くときに息を吸います。左右それぞれ交互に10回~20回を目安に行いましょう。

続いて、そのままおへそを覆うように手を置いた状態で、今度はゆっくりと時計回りに押していきます。
このとき、手の外側で押すように回していくと刺激しやすくなります。呼吸は止めず、自然に繰り返してください。

目安は10回~20回です。

最後に、今度は大腸を意識して5か所を指で押します。
その5か所は、骨盤内側の右部分から始まり、右肋骨の下、おへそとみぞおちの中間、左肋骨の下、最後に骨盤内側の左部分となります。

この順番で押していくのですが、この押し方にポイントがあります。
押すときは、人差し指、中指、薬指の3本を使います。両手の指先を重ね、指の腹で息を吐きながらゆっくりと押してください。
離すときは、息を吸いながらゆっくりと力を抜いていきましょう。
これを1周するように1回~3回行います。

もし、それでも便秘が解消されないからと、マッサージをやりすぎることで痛みが生まれる可能性もあるため、注意してください。

エクササイズだけでは解消できないこともある

これまで、ぽっこりお腹を解消するためのエクササイズやマッサージを紹介してきました。
確かにこれでも解消されるのですが、大切なのは、普段から気を付けておくことであり、ぽっこりお腹になりにくい体を作ることです。

紹介してきたエクササイズやマッサージを続けるとともに、生活習慣にも気を配りましょう。

①食生活の改善


食事のバランスはとても大切です。
肉ばかりであったり、塩分や味が濃かったりすると、栄養バランスが崩れてしまいます。そうなると、病気にかかりやすくなったり、便秘になったりするのです。
朝食を抜いたり、1日2食以内という人も要注意です。朝食は1日のエネルギーにもなりますし、大ぜん動という腸の収縮運動を促すことができなくなり、腸内環境が悪化してしまうのです。
肉や野菜、発酵食品などをバランス良く摂ることで腸内環境も整い、便秘解消や新陳代謝の改善が見込めます。

②運動を心がける

ここでいう運動とは、エクササイズなどのことではなく、階段の上り下りや、車ではなく自転車を利用するといった日常でできることです。
運動する時間や場所がない人であれば、こうした日常で少しでも体を動かすよう心掛けることで、自然と運動をすることができます。
特に、歩く・自転車を漕ぐといった動きは下半身を動かすので、腸の活動を助けたり、腹筋や腸腰筋を鍛えることができます。
それにより、ぽっこりお腹になりにくい体質に変化していくのです。

③水分をとる

夏はもちろんですが、冬場でも人は水分を失っていることをご存じでしょうか?
汗をかいたりして水分を失われているので、水分補給は1年を通して重要だと言えます。
また、体内の水分が足りていないと脱水症状になったり、風邪を引きやすくなるといった体に悪影響を与えるのです。
また、便の水分もなくなるので便秘になりやすい腸内環境を作ってしまいます。
そうならないよう、喉が渇いていなかったとしても、定期的に水分を補給するようにしましょう。

もし、冷たい水が苦手な人は、白湯などの温かいものを飲むことをおすすめします。
内臓を冷やすと便秘になったり、代謝が悪くなったりするので、体を冷やさずに済む白湯は体に良い影響を与えるのです。

まとめ

ぽっこりお腹を解消するためのエクササイズやマッサージなどをお話ししてきました。
簡単に自宅でできるエクササイズばかりなので一時だけでなく、長く続けることでぽっこりお腹ができにくい体にすることで、自信が持てる体を作ることができます。

今回だけで終わらせず、これからも続けて見た目も体内もすっきりする生活を目指しましょう。