料理で毎日節約!人気の節約食材と簡単レシピを紹介

今月はお金を多く使ってしまった!給料日前でお金がない!貯金をするために節約をしたい!
お金を毎日かかってしまうものは何か……それは「食費」ではないでしょうか?
食事は毎日するものであり、しっかり摂らなくては体調に影響することもあります。手を抜きたくてもなかなか抜きづらい部分と言えます。

そこで、毎日の負担にならない人気の節約食材と、その食材を使った簡単なレシピを紹介していきます。
あまり手間がかからないレシピばかりなので、是非試してみてください。

節約レシピは強い味方!

食材の中でも安いもの調理がしやすいものがあります。
節約レシピとは、食材が安く手に入り、いろいろな料理でアレンジが利くものであればとても便利に使えます。

アレンジができれば毎日でも飽きずに食べられるので、長く続けて食べることができます。
また、その食材が常備菜として使えるものであれば、毎日のおかずでその一品を加えるだけで簡単に節約ができます。

毎日する料理だからこそ、節約のためにいろいろ挑戦してみましょう。

節約におすすめの食材とレシピ

まず、どんな食材で料理をするかを決める必要があります。まずは食材が安くてアレンジが利く、節約レシピにおすすめの食材の話をするので、実際に食材を使ったレシピはそのあと紹介します。

もやし

もやしは安定して安く手に入り、ほかの味を邪魔しないので和洋折衷どの料理でもアレンジが利きます。
袋で買っておいて主菜として多く作っても良いですし、常備菜として作り置きをしておくのも良い、冷たくても温かくても美味しく食べられる万能食材です。

◆栄養価について
また、栄養がないと思われがちですが、実は幅広い栄養価を持っています。
食物繊維やビタミンB1、カリウムなどが含まれているので、むくみ改善疲労回復腸内環境を整える効果が期待できます。働く現代人にとっても強い味方となるので、なるべく食べたい食材といえます。

◆下処理・保存方法について
下処理は簡単で、ボウルにたっぷり入れた水でサッと洗うだけです。あとは、水気をしっかり切って調理に使います。
もやしのひげが気になる人は、この時に指でつまんだりして取り除いておきましょう。ひげの部分がないので、よりシャキシャキっとした触感になります。気にならないのであれば、ひげはあっても大丈夫なので、好みに合わせて下処理をしておきましょう。

もやしは傷みやすいので、買った当日に使い切るのがベストです。
しかし、時には量が多すぎて使い切れないこともあるでしょう。そんなときは、保存容器にもやしを入れ、全体が浸かるくらいの水を入れて冷蔵庫で保存します。

数日使わないのであれば、二日に一度は水を取り替えるようにしてください。ですが、もやしを水に浸けておくと栄養価が溶け出してしまいます。これではもったいないので、数日使わないとわかっているのであれば、冷凍保存がおすすめです。
冷凍保存をする場合は、冷凍パックにもやしを入れ、空気を抜いてから冷凍します。この状態で二週間は持ちますし、調理をする際には冷凍のままで使えるのでとても便利です。

もやしと調味料だけの「もやしのナムル」


もやしと調味料だけを使ったシンプルな「もやしのナムル」。包丁がいらないので、料理が苦手な人でも簡単にできます。

【材料(もやし1袋分)】

  • もやし……1袋
  • ごま……大さじ1(約9g)
  • ごま油……小さじ2(約8g)
  • しょうゆ……小さじ1(約6g)
  • 鶏がらスープの素……小さじ1/2(約1g)
  • 塩……少々
【作り方】
①下ごしらえ。もやしを温めます。電子レンジの場合は、耐熱容器にもやしを入れてラップをかけ、500Wで約3分間温めます。熱湯の場合は、沸騰したお湯にもやしを入れ、約1分間温めます。それぞれのやり方で温めたら、もやしをざるに入れて水気をしっかり取ります。このまま、粗熱が取れるまで待ってください。
②もやしの粗熱が取れたらボウルなどの器を用意したらそこへ、もやし・ごまなどのすべての材料を入れて混ぜ合わせます。
③全体が混ざったら、お椀に持って出来上がり。

おかずにもお酒のおつまみにもピッタリな料理です。

たまご

使える料理は多く、主食でも副菜でも、さらにはお菓子にも使えるたまご。
たまごだけでもできる料理もあるため、常備しておいて毎日食べると栄養がしっかり摂れるので是非置いておきたい食材の一つです。

◆栄養価について
たまごは「完全栄養食品」と言われるほどに栄養価は高いのです。
風邪で体が弱っている時には卵を溶いたお粥を食べたりして栄養を摂ります。ダイエットをしている時も、たまごを食べると食欲が抑制されるのでおすすめだったりします。

◆下処理・保存方法について
たまごは、買ってきたらすぐに冷蔵庫に入れて保存します。その後、使う直前で冷蔵庫から取り出し、調理に使うようにしてください。

もし、殻の表面に汚れがあったとしても、ペーパータオルなどで拭くだけにし、水洗いはしません。

というのも、卵の表面には無数の小さな穴があり、そこから雑菌が入ってきてしまうかもしれないので、水洗いはNGです。
また、同じ理由で、卵を割ったりして卵に触れた後はすぐに手を洗ってください。手に雑菌がついている可能性があり、そのままほかの食材に触れると菌が移ってしまうので、注意が必要になります。
保存は、割らずに冷蔵庫で保存をします。割ってしまったものはすぐに調理するようにしてください。

冷凍保存は、おすすめしません。それは、冷凍をすると殻にひびが入り、そこから雑菌が入るからです。冷凍をしていても、雑菌は増殖するので注意する必要があります。

たまごといえば「玉子焼き」


たまごを使った料理はいろいろありますが、ここで紹介するのはたまごがメイン……むしろ、たまごしかない料理「玉子焼き」です。料理が苦手な人も、玉子焼きを作ることで焼き方や火加減などを覚えられます。

【材料(1人前)】

  • たまご(Mサイズ)……1個
  • しょうゆ……小さじ1/2(約3g)
  • 砂糖……小さじ1(約3g)
  • サラダ油……適量
【作り方】
①卵をボウルなどの器に割り入れ、菜箸で白身を切るように混ぜます。このとき、器のそこから菜箸を離さず、切るように混ぜていくと、泡立たずに綺麗に混ぜることができます。
②卵を混ぜたら、そこへ砂糖としょうゆを入れて混ぜ合わせます。ダマが残らないようにしましょう。
③フライパンにサラダ油を少し入れ、フライパンを傾けてサラダ油を伸ばします。キッチンペーパーがあれば、キッチンペーパーでサラダ油をフライパンに伸ばすことで、余分なサラダ油を取り除くことができます。菜箸の先に卵液をつけ、フライパンに触れたとき「ジュッ」と音がしてすぐに固まったら温まったサインです。
④卵液を1/3をフライパンに入れて伸ばします。半熟の状態で奥から手前へと巻いていきます。卵液を入れる量は、フライパンの大きさや卵液の量に合わせて調整をしましょう。
⑤巻いた卵を奥へと移動させ、キッチンペーパーで油を引いていればそのキッチンペーパーで改めてフライパンにサラダ油を引きます。ない場合はサラダ油を垂らし、フライパンを傾けて伸ばします。
⑥再び半分ほど卵液を入れますが、卵が分離しないように巻いた卵の下まで卵液を広げます。広げたら半熟の状態で巻いていきます。
⑦卵液がなくなるまで⑤~⑥の作業を続け、最後は表面に焼き色を付けましょう。
⑧お皿に盛りつけて出来上がり。

基本ができるようになったら、ネギやトマトなどを入れたりしてアレンジをしても楽しいですよ。定番の料理なので、是非覚えておきましょう。

きのこ

きのこは室内での栽培をしているため、1年を通して安定した価格で購入できる食材です。
しかも、栄養価が高く、種類も豊富なので飽きずに食べることができます。量があるのに1袋100円前後で購入できるという安さも相成って節約したい人におすすめなのです。

また、冷凍保存もできるため、多めに買っておいて1回分のきのこをパックで小分けにし、調理するときに解凍して使えます。

◆栄養価について
キノコは、低カロリーなのでヘルシーという印象があります。そのうえ、食物繊維やビタミン、ミネラル、アミノ酸なども多く含まれているため、栄養豊富な食べ物です。

また、キノコ特有の「キノコキトサン」という成分が含まれていることでも有名です。
この成分は、脂肪の吸収を抑える効果があるため、生活習慣病にも役立つと言われています。近年では、この「キノコキトサン」のサプリメントも販売されているのです。

その中でも、キノコの種類によって特徴が分かれてきます。自分に何が合うのかなどを考慮し、節約をしながらも健康を維持していきましょう。

では、それぞれ注目の成分を紹介します。

【きのこの栄養価】

名称 シイタケ エノキダケ エリンギ
栄養価
  • 食物繊維
  • ビタミンD
  • エリタデニン(※1)
  • キノコキトサン
  • エノキタケリノール酸(※2)
  • 鉄分
  • 食物繊維
  • ビタミン(B1、B2、B6)
  • 葉酸
効果
  • 悪玉コレステロール値や血圧を下げる
  • 便秘解消、整腸作用
  • 骨を丈夫にする
  • 内臓脂肪、皮下脂肪減少。
  • 油分の吸収予防
  • ダイエット効果
  • 便秘解消、整腸作用
  • 肌の老化防止、美肌
  • 貧血予防
名称 マイタケ ブナシメジ ナメコ
栄養価
  • βグルカン
  • ナイアシン
  • MDフラクション(※3)
  • オルニチン
  • チロシナーゼ阻害物質
  • ビタミンD
  • 食物繊維
  • コンドロイチン
  • ナイアシン
効果
  • エネルギー産生、アミノ酸、脂質などの代謝サポート
  • 美肌、腸内環境サポート
  • 免疫力の向上
  • メラニン色素生成抑制
  • 肝機能サポート
  • カルシウム濃度を保つ
  • 美肌、保湿効果
  • 免疫力の向上
  • 二日酔い予防
名称 ヒラタケ マッシュルーム マツタケ
栄養価
  • ビタミンB群
  • パントテン酸
  • ナイアシン
  • ビタミンB1
  • リン
  • カリウム
  • マツタケオール(※4)
  • ビタミンD
  • 食物繊維
効果
  • 疲労回復
  • 生活習慣予防
  • 便秘解消、整腸作用
  • 高血圧予防
  • 疲労回復
  • 代謝活動サポート
  • 消化促進
  • 骨や歯の健康維持、がん抑制
  • 便秘解消

※1……シイタケ特有の成分。マッシュルームにもごくわずかに含まれている。
※2……エノキタケに含まれる成分。内臓脂肪や皮下脂肪の減少の効果が期待できる。
※3……マイタケ特有の成分。免疫力を高める効果がある。
※4……松茸の香り成分。食欲増進の効果がある。

◆下処理・保存方法について
スーパーなどでよく見かけるエノキダケ、マイタケ、ブナシメジなどは洗わなくても大丈夫です。洗うとしてもキッチンペーパーを水で湿らせ、笠の部分を軽く拭く程度で良いのですが、土がついて気になるといった場合は、サッと流す程度で水気を切っておきましょう。
ナメコは、ぬめりが多いと酸味が強くなるため、ザルに出して洗うか、軽く湯通しをしておきます。

また、石づきがあるものや、固い部分がある場合には、その部分を包丁で切り落とし、きのこ自体は手でほぐして小分けにしておいてください。

保存をする際は密閉パックに入れ、使いやすい大きさに分けておきます。
冷蔵の場合は野菜室でなるべく早めに使いきってください。

冷凍保存であれば種類にもよりますが、約1ヶ月程保存が可能です。冷凍することにより、細胞壁が壊れて栄養成分が出やすくなって旨味も増すので、使い切らない場合は冷凍保存がおすすめです。調理をする際も、下処理ができていればそのまま使えて調理の時短にもなりますよ。

栄養満点の「なめこの味噌汁」


お味噌汁と栄養価の高いなめこは相性が良く、人気のある汁物です。

【材料(1人前)】

  • 水……150cc
  • みそ……小さじ2~大さじ1(約12g~18g)
  • なめこ(真空パック)……1/4袋(約25g)
  • 和風だしの素……小さじ2/3(約2g)
  • 豆腐……1/4パック(約75g)
  • ネギ……少々
【作り方】
①下ごしらえ。スーパーなどで売られている真空パックのなめこは、ざるなどに入れて水でさっと洗い、水気と取ります。このとき、ネギや豆腐なども食べやすい大きさに切って準備をしておきましょう。
②鍋で水を沸騰させ、和風だしの素、なめこを入れて煮立たせます。豆腐やネギを加え、みそを少しずつ溶かし入れてください。
③全体が混ざったら、お椀に持って出来上がり。

とろみがあり、温かさが続くので特に冬におすすめのお味噌汁です。
具材も豆腐やネギのほかに、わかめや麩、もやしとも相性がいいので、自分に合うなめこ汁を探してみてくださいね。

とうふ

ヘルシーでボリュームがあるので、いろいろな料理の嵩増しで使える豆腐。
価格も一丁30円と安く、高くても数百円で買えるので常備しておくのにとても便利です。

味もシンプルなので、そのままでも美味しいですし、炒め物に混ぜてボリュームを上げたりでき、アレンジの幅も広いのでおすすめの食材といえます。

◆栄養価について
栄養価でも非常に優秀です。
豆腐に含まれるたんぱく質は血圧やコレステロール値を下げる効果があり、生活習慣病や動脈硬化の改善に期待ができます。
ほかにも老化防止や成人病の抑制、脂肪代謝にも効果があるので健康を考えている人にも向いています。

また、健康面だけでなく、美容でも効果を発揮します。
腸内の善玉菌やビフィズス菌などを増やし、腸内環境を整えてくれるのです。ほかにも豆腐に含まれるビタミンには血行をよくしてくれる効果があるため、美肌、肩こり、腰痛などといった女性が抱える問題を解消するのにぴったりの食材と言えます。

そして、豆腐ではありませんが、大豆の皮や胚芽の成分が含まれているおからの方にも嬉しい効果があります。繊維質が多いので、便秘解消や肥満予防などといった問題に効果があり、栄養面でも期待が持てる食材です。豆腐と一緒におからも食べてより健康的な体を保ちましょう。

◆下処理・保存方法について
下処理で重要となるのは水切りです。しかし、この水切りは、豆腐の調理方法によって変わってきます。

湯豆腐や冷ややっこなどのような、そのまま豆腐を食べる場合には、そこまで水切りをする必要はありません。
水分を含んだ柔らかさも残しておきたいので、キッチンペーパーで豆腐を包んで10分ほど放置します。

炒め物や煮物などの場合は、水気が多いと調理中に豆腐から水が出てしまい、水っぽい仕上がりとなってしまいます。そのため、しっかりと水切りをしておく必要があります。
先ほど説明したように、キッチンペーパーなどで豆腐を包み、ここでは1時間ほど放置して水切りをしましょう。

もし、時間がない場合は、豆腐をキッチンペーパーで包んだらまな板を置き、さらに重石代わりにボウルに水を入れたものを上に乗せます。これでより早く水切りができるようになります。

ここでの注意点は、豆腐が重みに耐え切れないほど重たいものを乗せないことです。また、絹ごし豆腐だと、すぐに崩れてしまう場合がありますので、この方法を使うならば、木綿豆腐をおすすめします。

保存方法ですが、豆腐は水分を多く含むため、あまり日持ちはしません。そのため、なるべく早くに消費をするように心がけましょう。
まず、冷蔵で保存する場合ですが、豆腐は水が重要となるので、余った豆腐をタッパに入れて水を豆腐が浸かるまで入れます。そしたら蓋をして冷蔵保存をします。
翌日使うのであればそのままでも良いのですが、2~3日保存する場合には、毎日水を交換することを忘れないようにしてください。

冷凍で保存する場合は、水は不要となるのでそのまま水気を切って保冷パックに入れ、冷凍庫で保存をします。
もし、スーパーで売っているもののように、密閉容器が未開封の場合は、密閉容器のまま保冷パックに入れて冷凍庫へ入れます。この状態で2~3週間は保存できます。

ただし、冷凍した豆腐を使う際には、流水やぬるま湯などで解凍をして使います。この解凍時に出る水をしっかり拭いて調理に使います。

片栗粉があればできる「揚げ出し豆腐」


難しいように思われますが、実は手順はいたって簡単です。

【材料(1人前)】

  • 豆腐(木綿・絹どちらでもOK)……1丁
  • 片栗粉……適量(豆腐全体にまぶせるほど)
  • サラダ油……大さじ3以上(約30g以上)
    ※サラダ油は、フライパンに1cm以上引ける量
  • 水……200cc
  • めんつゆ(濃縮タイプ)……50cc
    (とろみあるつゆが好きであれば水溶き片栗粉を小さじ1)
  • ネギ(小口切り)、海苔、大根おろしなど好みの薬味……少々
【作り方】
①下ごしらえ。豆腐を4~8等分して塩をまぶし、キッチンペーパーで包んで放置します。この間にネギなどの薬味がある場合は準備しておきましょう。
②フライパンにサラダ油を入れて熱します。
③サラダ油が温まったら、水切りを終えた豆腐全体に片栗粉をまぶし、フライパンへ豆腐が重ならないよう入れて揚げます。豆腐が崩れてしまうので、不用意に触らず、きつね色になってきたら別の面を揚げていきます。これを前面に焼き色がつくまで繰り返してください。
④揚がったら器へ入れるのですが、サラダ油が気になる場合は、油切りなどをして余分な油を落としてください。
⑤豆腐を器に移したら、今度はつゆを作ります。水とめんつゆを鍋に入れて温めてください。ここで、とろみが欲しい人は火を止めて余熱で水溶き片栗粉を加えて混ぜます。
⑥豆腐の上につゆをかけ、薬味を乗せれば出来上がり。

うどん

うどんの中でも特におすすめなのが「冷凍うどん」。近年では、味も良くなって需要が増えており、人気が高まっています。
1つで5食分の冷凍うどんが200円前後で販売されており、1食約40円程度で済むので、1つ買っておけばいざというときに解凍し、めんつゆをかければぶっかけうどんとして食べられます。
うどんなのでお腹に溜まりますし、冷凍なので保存も長期間できます。

節約目的でなくても、茹でる手間がなく、調理の時短にもつながるので買っておいて損はありません。

◆栄養価について
炭水化物や糖質が多く含まれ、油断をしているとそれらが脂肪となって太りやすくなってしまいます。
ですが、血や肉となるたんぱく質や、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれているので、栄養価は高くあります。トッピングが少なくても十分に栄養が取れます。

ですが、食物繊維などの足りない栄養素もあるので、やはり野菜などのトッピングがあるとより健康な体を保てます。

◆下処理・保存方法について
すでに茹でてあるものを使うので、解凍だけで大丈夫です。
解凍方法は、冷凍うどんに書いてある手順に従って行ってください。沸騰したお湯で茹でるか、電子レンジで解凍をする方法でできます。

また、保存方法ですが、一度で使い切ることが基本となります。
もともと冷凍してあるものなので、必要な分だけを解凍して使うようにしてください。もし、食べきれずに仕方なく残してしまう場合は、ボウルなどの器に入れてラップをかけ、冷蔵庫で保存をします。一度解凍してあるので、その日のうちか、翌日には食べきってしまいましょう。

再冷凍をすると、うどんの味が落ちてしまうのであまりおすすめしません。別に気にしないのであれば、再冷凍しても大丈夫です。

ボリューム満点!「カレーうどん」


もし、カレーを作ってカレーのルーが余ったら、カレーうどんを作ってみませんか?めんつゆを好みの量加えるだけで和風となり、まろやかでおいしくなります。ルーをそのままうどん麺にかけて出来上がりというお手軽さも魅力です。

ですが、今回は一から作るカレーうどんのレシピを紹介します。

【材料(1人前)】

  • 冷凍うどん……1玉
  • 水……250cc
  • サラダ油……適量
  • カレールー……1欠
    ※メーカーによって1欠の大きさが変わるので、箱に記載された分量から1人前を計算してください。
  • めんつゆ(濃縮タイプ)……50cc
    (とろみあるルーが好きであれば水溶き片栗粉を小さじ1)
  • 豚バラ肉……50g
  • 玉ねぎ……1/3~2/3個
  • 長ネギ……適量
【作り方】
①下ごしらえ。うどんは沸騰したお湯で茹でるか、電子レンジにて解凍しておきましょう。玉ねぎは薄く切り、長ネギは最後にトッピングをするので好きな大きさで大丈夫です。豚バラ肉は食べやすい大きさに切ってください。
②鍋にサラダ油を引いて玉ねぎを炒めます。しんなりしてきたら水とめんつゆを加えてさらに火にかけて沸騰させます。
③沸騰したら豚バラ肉を入れて煮込みます。このとき、灰汁が出てきたりするので、取り除いていきます。
④具材に火が通ったら一度火を止め、カレールーを入れて溶かします。
⑤カレールーが溶けきったら解凍したうどんを入れます。弱火にして全体を混ぜ合わせたら器に入れてください。
⑥最後に長ネギをトッピングし、出来上がり。

カレーに肉や野菜が入っているので特に加えなくてもいいのですが、海苔やチーズなどを乗せても美味しくなります。ボリュームなどが足りない人は、こういった食材をプラスしても楽しめますよ。

無理のない節約を心がける

3食すべてを節約料理にしてしまうと厳しいものがあります。
そのため、まずは1品だけを節約料理に変えてみましょう。それだけでも食費は浮きます。

レシピのレパートリーが増えたら、今度は1食分すべてを節約料理にしていきます。1食分が浮くと結構な節約になります。

このように、一気に始めるのではなく、少しずつ慣れていくことで、体に負担がかからず節約を続けていくことができるようになるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回紹介したものはごく一部のレシピであり、アレンジしやすい食材ばかりです。
料理が苦手な人でも簡単に味を変えることができるので、自分にはどんな味が合うのか、飽きた時のことを考えてレパートリーを増やしてみるなどの挑戦をしてみましょう。

料理以外での節約にも興味がある人は、こちらの「一人暮らし社会人におすすめ!お金が貯まる7つの節約術」で紹介をしているので、あわせてご覧ください。

できることの幅が広がり、楽しく節約生活を過ごせるようになります。