運動不足を解消!ジムやヨガ教室に通う頻度・時間・長く続けるコツを解説

新生活を始めたり、新社会人になり仕事が始まると運動をする暇がないと感じる方は多くいます。
そんなとき、日々の空いた時間を使って運動をしていても、長く続かなく挫折してしまうこともあるでしょう。

ちょっとした時間を使った運動が苦手な人は、きちんと時間を確保して運動をする方法がおすすめです。

そこで試していただきたいのが、ジムやヨガ教室などへ定期的に通うこと。
時間確保だけでなく、基礎からしっかり学べ、ジムや教室に通う方との交流も作れるメリットがあります。

また、通うといっても毎日通わなければならないことはなく、週に何度かだけで効果があるのです。

ここでは、そんなジムや教室に通う頻度や、長く続けるコツをお教えします。
今まで始めるきっかけがなかった人も、これを機に始めてみてはいかがでしょうか?

ジムや教室に通うことに向いている人

まず、自分がジム通いなどを続けるのに向いているかを知る必要があります。それは、ジムなどに通うとなると、月額料金がかかるので無駄な出費を抑えるためです。
そこで、一度どういった人がジム通いに向いているかを紹介します。

すでにジムに通うことが決まっている、とりあえず頻度を知りたい!という方はこちらの「効果が期待できる頻度とは?」をご覧ください。

本気で運動をしたい人

先ほど話したように、ジムや教室に通うとなると月額料金がかかります。金額設定はそのジムや教室によって変わりますが、約1万円前後と考えておくといいでしょう。
それだけお金がかかってしまうので、本格的に体を鍛えたい人に向いています。

「体を鍛えて健康を維持したい」
「筋力の衰えを感じてきた」
「理想の体型のために鍛えたい」

などのような、明確な理由があるとより意欲的に取り組むことができます。

基礎からしっかり教わりたい人

身体を鍛えるとき、正しい鍛え方をしないと効果がありません。逆に、身体を痛めてしまうこともあるので、基礎を知ることは重要になります。

しかし、一人で頑張ろうと思っても、書籍やネット動画だけではわからないこともあります。
そんなわからないところを直接教えてくれるのが、ジムや教室といった講師(インストラクター)がいる施設です。

いろいろな書籍を買ってわからないまま運動を続けるよりも、ジムでしっかり教わる方が分かりやすいし身体のためにもなるので、ジムや教室通いは普段身体を鍛えていない人ほどおすすめです。

生活リズムを整えたい人

毎週、決められた時間に通うジムや教室は生活リズムを整えることにも向いています。
その時間は予定があると思うと、それに合わせて行動をするようになるため、自然と生活リズムが整っていくのです。

ですが、「これがあるから必ず行かなくては!」「絶対外せない予定だから何とかしなきゃ」と予定に対して気負いすぎる人には向いていません。ほどほどに意識することが大切になります。

生活圏内にジムや教室がある人

長続きしない理由の一つに「教室に行くまでが面倒」というものがあります。この問題を解決するためには、自分の生活圏内にジムや教室があることです。

わざわざ遠くへ通うとなると、余計な時間がかかる上に、そこに行くまでの交通費などが加算され、毎週通うことが苦になります。

そうならないためにも、自分がよく出かけるような生活圏内にあるジムを選ぶようにしてください。さらにいうなら、歩いて行ける距離だと理想的ですね。

歩いて行ける距離であれば、雨の日でも通うことができるので、ジム通いが億劫になりにくいです。

効果が期待できる頻度とは?


では、今度はジムや教室に通うのにおすすめの頻度を紹介していきます。
ただ毎日なんとなく運動をするのではなく、短時間で集中して運動をすることにより、より効果的に身体を鍛えることができるのです。

この頻度を決めることは、普段仕事をしている社会人や、家事でまとまった時間が取りづらい主婦の方にとって重要になります。

目的によっても時間が変わってきますので、ここでは目的別に適した頻度と時間を紹介していきます。

筋力アップ

筋力の衰えを感じてきた、身体を鍛えて理想の体を手に入れたい。そんな方はジムに通うことがおすすめです。
大学生や社会人になると人と接する場が多く、筋力も低下しやすくなります。少しでも自分に自信をつけるためにも、筋力を鍛えましょう。

「頻度」……週2~3日
「時間」……1回1時間~2時間程度

トレーニングメニューはインストラクターと相談をするのが一番ですが、週3日以上通うことができるのであれば、鍛えたい部位ごとに鍛える日を決めることもおすすめです。
筋肉の超回復のためにも鍛える日を開けることは、筋肉を鍛える上で効果的な行為と言えます。

    ※超回復とは?
    筋トレなどで筋肉を鍛えると筋線維が破壊されたり、疲労が蓄積されたりします。筋肉の損失したものを回復する現象を超回復といいます。この回復をしていくと、筋肥大などの現象で筋力向上が起こります。

超回復の効果をより発揮させるためにも、筋トレの頻度は週2日~3日とし、理想の筋肉を手に入れましょう。

ダイエット

生活習慣が乱れる、仕事中に全く動かないなどの理由で体のたるみが気になってきた。そんな方にはジムやヨガ教室がおすすめです。
見た目で気にする方も多いですが、健康のためにも身体が疲れやすくなってきたと感じたときはダイエットをおすすめします。

「頻度」……週3~4日
「時間」……1回30分以上

ジムを通う場合は、筋力をつける脂肪を落とすかという方法にもよりますが、有酸素運動と筋トレを取り入れるとより効果的に鍛えることができます。
ただ、週3~4日の時間が取りづらい方であれば、1回の時間を増やすなどをして調整をすればOKです。
バランスよく身体を引き締めていき、自分に自信をつけていきましょう。

健康維持

年々運動量が減って身体の調子が悪い、健康診断の結果が悪くて気になり始めた。そんな方にはジムやヨガがおすすめです。
全身を鍛えることができるジムや、体幹を鍛えて内側から健康的な身体を作っていくヨガなどは、健康を維持することに適しています。

「頻度」……週4~5日
「時間」……1回30分以上

健康維持が目的なので、長く続けることが重要になります。
しかし、適度な休息が必要となるので、負担にならない自分のペースで行ってください。また、ヨガなどの場合は60分や90分行う教室もあるので、頻度も時間も自身が続けられるよう調整する必要があります。
長く続けていつまでも健康でいられるよう、早めの時期から開始することをおすすめします。

身体のバランスを整える

座りっぱなしや悪い姿勢でいると身体が歪み、姿勢の悪さが目立ってきた。そんな方にはヨガがおすすめです。
体幹を鍛えることで身体のバランスが整うだけでなく、新陳代謝も改善されて痩せやすい身体を作ることができます。

「頻度」……週2~3日
「時間」……1回30分~90分程度

ヨガで大切なのは、ゆっくりと動いて自然に体幹や呼吸を整えることにあります。ですが、目的が違えばやり方も変わります。

たとえば、体幹を重点的に鍛えたいのであれば、週3日ほど通われると効果が出てきます。そして、呼吸を整えてリラックスしたいのであれば、週1日からでも効果が出ます。短時間を希望するのであれば、冷え性改善や便秘解消などにも効果があるホットヨガが良いでしょう。

慣れてくれば、マットのスペースがあれば自宅でもヨガができるのもヨガをおすすめするポイントになります。
心身のためになるヨガを続け、綺麗な身体や心を落ち着けて毎日を良い気分で過ごしていきましょう。

自分に合った頻度と時間を比較して見つける

それぞれの目的に合わせたジムや教室に通う頻度と時間の話をしてきました。
しかし、いずれの目的にも当てはまらない方もいるのではないでしょうか?そんな方は、各目的の頻度と時間を一覧にまとめましたので、こちらを参考に自分に合う頻度と時間を見つけてみてください。

目的 頻度 時間(1回)
筋力アップ 週2~3日 1~2時間
ダイエット 週3~4日 30分以上
筋力アップ 週4~5日 30分以上
筋力アップ 週2~3日 30分~90分

運動後にはコレ!プロテインの上手な摂取方法


運動後の飲み物といえば、プロテインを思い浮かべる方は多いのでは?
近年では、プロテインは運動後だけでなく、運動していなくても普段からタンパク質が足りていない方にもおすすめの飲み物だとし、人気が出ています。ほかにも髪や爪など、様々な部位に不足がちな栄養素を補ってくれるため、女性にとっては、積極的に飲んでいきたい飲み物とも言えます。

そんなプロテインを上手に摂取することで、栄養摂取だけでなく、運動をする効果を上げることができます。

摂取方法

運動をされている方であれば、摂取するタイミングは運動後30分以内と推奨されており、量は体重1kgで0.25~0.4gと言われています。
運動をしていない方が摂取する場合は、その半分ほどの分量で十分です。バランスの良い食事のお供として飲む、朝食代わりに飲む、おやつとして食べるなど、ちょっとしたときに飲むと良いでしょう。

粉末タイプだけでなく、サプリメントなどのタブレットや、液体、ゼリーなどと種類も豊富なので、自分に合ったものを選んでください。

注意点

いくら身体のためになる栄養素が摂れるからと、過剰摂取は身体に悪影響を与えます。

プロテインはタンパク質を多く含んでいるので、摂取のし過ぎはタンパク質摂取の働きに大きな負担をかけるため、腎臓や肝臓、さらには腸内環境の悪化などにもつながる可能性があるのです。
また、過剰な摂取は余計なエネルギーを蓄えてしまうので、太ってしまう原因にもなります。

適切な分量を守り、身体の負担にならない方法で摂取をしましょう。

一人よりも複数人でやる方が続く?

時間がないから一人で黙々とやらなくてはならない、ということはありません。
むしろ、一人よりも誰かと一緒にやる方がやる気が出るし、長続きすることがあります。

その理由としては、人とやることで仲間意識が出て仲良くなったり、コミュニケーションが取れて楽しく続けることができることにあります。
また、逆に人と一緒だからこそ他人と比べてしまい、ライバル意識が芽生えたりします。「自分もここまで鍛えたい!」と思うことがやる気にもつながるのです。

一人で続けるとマンネリ化してしまって飽きが来てしまいますが、誰かとであれば外的な刺激をもらえるので日々新しい発見があり、楽しく続けられます。

今まで一人でやってきて続かなかった方は、このような誰かと一緒にできる場に飛び込んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

こうしてみると、時間がないという社会人や主婦の方でも、短時間であれば運動ができそうな気がしてきませんか?

毎日やる必要もなく、短時間でも効果が見込めるのであれば、気分転換にもなるので気負うことなく運動を始められます。

効率良く身体のために講師(インストラクター)の方から基礎を学んで身体を痛めない運動をし、心身ともに健康的な生活を送っていきましょう。